Gastbeitrag: Geniale Meal Prep Rezepte und Tipps für einen nachhaltigen Alltag

Nachhaltigkeit ist ein großes Thema unserer Zeit. Überall ist es zugegen, bei Möbeln, Elektronik, Kleidung und auch bei Lebensmitteln. Nachhaltig produzierte Lebensmittel werden ressourcenschonend hergestellt. Bei der Herstellung wird weniger Energie verbraucht, es wird auf gute Arbeitsbedingungen geachtet und regional produziert.

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Aber was nützen uns die guten Absichten beim Einkauf, wenn wir die Hälfte unserer Lebensmittel wegwerfen. Jedes Mal, wenn uns Lebensmittel schlecht werden, verschwenden wir Geld, Ressourcen und das schlechte Gewissen klopft an.

Ich möchte Euch heute ein paar Tipps mitgeben, wie ich es geschafft habe, kaum noch Lebensmittel wegwerfen zu müssen. Mein System umfasst vier wichtige Punkte: Speiseplanung, gezieltes Einkaufen, Lebensmittel richtig aufbewahren und Essen vorbereiten.

Speiseplanung

Ihr kommt abends von der Arbeit nach Hause und habt natürlich Hunger. In dieser Situation kann man keine vernünftige Entscheidung treffen, wenn der Hunger groß ist, muss sofort etwas gegessen werden. Das heißt, ich mache mir schnell etwas und das ist meist weniger gesund, weniger nachhaltig und weniger günstig.

Deshalb habe ich mir vor Jahren überlegt, dass ich ganz altmodisch einen Speiseplan für die Woche schreibe. So weiß ich genau, was ich einkaufen muss, es gibt nur leckere Gerichte und ich weiß jeden Abend was ich kochen werde.

Einkaufen

Durch meinen Speiseplan weiß ich genau, welche Lebensmittel ich einkaufen muss. Ich kann bei der Planung meiner Rezepte in der Küche schauen, welche Sachen ich noch zu Hause habe und welches Gemüse übrig ist, das verbraucht werden muss. Gibt es in meiner Speisekammer noch Trockenvorräte, die gegessen werden müssen oder platzt mein Tiefkühlfach aus allen Nähten?

Mit ein wenig Planung vorab, kann ich passend für meine Rezepte einkaufen und vermeide schon im Vorfeld Lebensmittelabfall.

Aufbewahrung

Nach dem Einkauf müssen die Lebensmittel richtig verräumt werden. Bei haltbaren Lebensmittel ist es nicht so kritisch, diese sollten möglichst luftdicht in Gläser oder Dosen gefüllt werden. Die frischen Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, sind die, auf die es ankommt. Alles was nicht in den Kühlschrank muss, wie Kartoffeln, Kürbis, Zwiebeln etc. räume ich in den Keller, denn hier ist es kühl und dunkel.

Den Großteil meines Obst- und Gemüseeinkaufs gebe ich in den Kühlschrank, auch auf die Gefahr hin, dass manches etwas Aroma verliert. Es gibt natürlich auch Dinge wie Tomaten oder Bananen die ich nicht in den Kühlschrank gebe, dafür kaufe ich hier wirklich sehr passgenau ein, damit nichts verdirbt.

Essen vorbereiten

Das Wichtigste neben der Speiseplanung ist für mich die Vorbereitung der Lebensmittel für meine Rezepte. Mir ist es oft passiert, das ich von der Arbeit nach Hause kam und doch keine Lust hatte, den Kartoffelauflauf oder die Suppe zu machen, die für den Tag auf dem Speiseplan stand. Der Gedanke, Gemüse zu schneiden und die nächste halbe Stunde oder Stunde in der Küche zu verbringen, anstatt auf dem Sofa zu liegen, machte mir gar keinen Spaß.

Deshalb habe ich mir angewöhnt, mein Essen vorab fertig zu machen oder in Teilen vorzubereiten. Meist nehme ich mir sonntags Zeit um das Frühstück, Mittagessen und ein paar Snacks für die Woche vorzubereiten.

Das Abendessen koche ich nicht schon vor, sondern bereite mir die Zutaten nach dem Einkaufen vor. Möchte ich zum Beispiel an einem Abend Nudelauflauf mit Gemüse machen, schneide ich mein Gemüse vor und reibe den Käse. Die vorbereiteten Zutaten gebe ich in IKEA 365+ Vorratsbehälter. In diesen Glasdosen halten die Zutaten für vier bis fünf Tage frisch. Oft höre ich das Argument, dass die vorgeschnittenen Zutaten Vitamine verlieren. Ich habe für mich beschlossen, dass ich lieber auf ein paar Vitamine verzichte und dafür mit frischen Zutaten selber koche. Denn auch ungeschnitten, verliert das Gemüse mit der Zeit Vitamine.

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Meal Prep Frühstück

Im Winter trinke ich morgens gerne ein großes Glas frisch gepressten Saft. Allerdings fehlt mir die Zeit das Obst und Gemüse vor der Arbeit zu schneiden. Deshalb bereite ich mir alles vor und gebe die Zutaten in KORKEN Einmachgläser.

Apfel-Möhren Saft mit Ingwer

150 g Möhre
300 g Apfel
Daumengroßes Stück Ingwer

Zuerst müsst ihr die Möhren und Äpfel gründlich waschen. Aus den Äpfeln die Kerne entfernen, da sie Blausäure enthalten. Die Möhren, sowie die Äpfel in grobe Stücke schneiden und in das KORKEN Glas schichten. Das Stück Ingwer ebenfalls waschen und mit Schale in das Glas geben.

Jetzt braucht ihr nach dem Aufstehen alles nur noch durch den Entsafter geben und fertig ist euer Frühstück. Den fertigen Saft könnt ihr in das Einmachglas umfüllen und mit zur Arbeit nehmen.

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Aromatisiertes Wasser

Wasser sollten wir reichlich trinken, aber manchmal habe ich Lust auf etwas Geschmack. Deshalb aromatisiere ich gerne mein Wasser, so schlage ich zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich kann Obst und Kräuter aufbrauchen, die ich noch übrig habe und habe etwas Leckeres zu trinken.

Wasser mit Herbstaromen

1 Bio Orange
1 Vanilleschote
2 Zimtstangen

In ein großes KORKEN Glas gebt ihr eine aufgeschnittene Vanilleschote, zwei Zimtstangen und eine aufgeschnittene Orange. Füllt das Glas mit kaltem Wasser auf und lasst es einige Stunden ziehen.

Brombeer-Birnen Wasser

1 Birne
Handvoll Brombeeren (frisch oder tiefgekühlt)
5 Nelken

In ein großes KORKEN Glas gebt ihr eine in Scheiben geschnittene Birne, ein Handvoll Brombeeren und fünf Nelken. Füllt das Glas mit kaltem Wasser auf und lasst es einige Stunden ziehen.

Das Glas könnt ihr mehrere Male auffüllen bis ihr merkt dass kein Aroma mehr an das Wasser abgegeben wird.

Weitere Meal Prep Rezepte

Auf meinem Blog findet ihr die restlichen Rezepte, die ihr auf den Fotos seht. Zum Mittagessen gibt es eine asiatische Nudelsuppe und für nachmittags habe ich drei gesunde Snacks für Euch: Herbst Nuss Mix, Avocado Schokoladenpudding und scharfer Hummus Dip für Gemüsesticks.

Für mehr Ordnung und Übersicht im Kühlschrank könnt ihr jeweils sechs KORKEN Gläser auf eine VARDAGEN Backform stellen. Das sieht nicht nur hübsch aus, sondern erleichtert euch auch das Einräumen.

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Dies ist der 4. Beitrag der unserer Bloggerreihe mit Tipps, Rezepten und Ideen zum Thema Nachhaltigkeit.

Der erste Beitrag beschäftigte sich mit dem Einkochen von Obst und Gemüse von Frau Glasgeflüster.
Der zweite Beitrag drehte sich um Ideen zu weniger Plastikverbrauch im Alltag von Titatoni.
Der dritte Beitrag befasste sich mit Tipps zu frischen Kräutern in der Küche von Kreativfieber.