Die größten Schlafkiller

Kaffee ist lecker – am besten aber nur in Maßen zu genießen und nicht direkt vor dem Zubettgehen.

Als hätten wir es geahnt: Kaffee und Zigaretten sind schlecht für unseren Schlaf; genau wie Alkohol, Zucker und Stress. Aber warum beeinflussen sie unsere Nachtruhe negativ? Und worauf müssen wir achten, um besser zu schlummern?

Ikea Cb Schlafkiller 4 Wer auf späte Mahlzeiten oder Nikotin verzichtet, schläft besser.

Essen: Ein voller Bauch schläft nicht gern

Schlaf und Verdauung sind zwei konkurrierende Systeme. Wenn beide gleichzeitig „arbeiten“ sollen, verdaust du schlechter (und setzt mehr Fett an), außerdem wachst du weniger erholt auf – kein guter Deal. Als Regel kannst du dir merken: mindestens zwei Stunden zwischen Abendessen und Schlafengehen vergehen lassen. Und was sollte man essen? Zucker und Schokolade sind wie Koffein natürliche Wachmacher und damit kein gutes „Betthupferl“. Probiere es stattdessen einmal mit Kürbiskernen, Mandeln, Hühnchen oder Milch. Diese „Schlafspeisen“ enthalten schlaffördernde Stoffe und im Falle von Milch außerdem Magnesium und Kalzium, was Muskeln und Nerven entspannt.

Rauchen: Keine gute Idee

Nikotin kann psychisch entspannend wirken – der Körper wird allerdings stimuliert. Herzfrequenz und Blutdruck steigen an und die innere Uhr wird ähnlich wie beim Koffein verzögert. So schlafen Raucher leichter und weniger erholsam. Wer kurz vor dem Schlummern raucht, reizt zudem die Atemwege. Diese schwellen dadurch an und das Risiko auf nächtliche Atemaussetzer steigt. Für einen besseren Schlaf kannst du entweder direkt aufhören zu rauchen – oder zumindest versuchen, deine letzte Zigarette mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren.

Ikea Cb Schlafkiller 2 Probiere es ab 15 Uhr mit koffeinfreien Alternativen.

Koffein: Verzögert den Schlaf

Koffein blockiert das „Müdigkeitshormon“ Adenosin und täuscht damit über deine Erschöpfung hinweg. Außerdem verzögert es die Produktion von Melatonin und wirkt damit wie ein Jetlag im Körper – es verstellt die innere Uhr. Doch Koffein braucht etwa acht bis zwölf Stunden, um abgebaut zu werden. Je nach Empfindlichkeit solltest du daher nicht mehr als zwei bis drei koffeinhaltige Getränke pro Tag zu dir nehmen – das letzte spätestens um 15 Uhr, wenn du um 23 Uhr zu Bett gehst.

Alkohol: Unterdrückt die Erholung

Alkohol betäubt und lässt dich schneller einschlafen. Allerdings verhindert es auch den essenziell wichtigen REM-Schlaf („Rapid Eye Movement“). Das heißt: Keine Gedächtnisverarbeitung und eine fehlende Verarbeitung der Erlebnisse des letzten Tages. Das erklärt die Erinnerungslücken und schlechte Laune bei einem Kater; du schläfst, aber erholst dich nicht. Die Faustregel besagt, dass du in einer Stunde zehn Gramm reinen Alkohol abbaust. Ein großes Bier oder ein Glas Wein benötigen etwa zwei Stunden Abbauzeit. Ein Bier oder Wein zum Abendessen sollten also kein Problem sein, wenn du nicht nach 20 Uhr zu Abend isst.


Die Faustregel-Tabelle (Schlafenszeit: 23 Uhr)

Wann? Was?
15 Uhr Der letzte Kaffee
19 Uhr Die letzte Mahlzeit / Die letzte Zigarette
20 Uhr Das letzte Bier
21 Uhr Die letzte sportliche Betätigung


Ikea Cb Schlafkiller 1 Was hält dich wach? Stress, ein voller Bauch oder doch der letzte Kaffee?

Stress: Hält dich wach

In stressigen Zeiten, etwa vor einer Prüfung oder einem wichtigen Termin, können wir schwer abschalten; unser Körper arbeitet auf Hochtouren und lässt uns nicht erholsam schlafen. Wenn die Stressphase vorbei ist, wird auch der Schlaf wieder besser. Bei langfristigem Stress allerdings sinkt die Schlafqualität, was uns noch mehr stresst – ein Teufelskreis. Die gute Nachricht: Stress ist abbaubar. Es gibt viele bewährte Methoden, um Stress zu bewältigen – etwa Bewegung, soziale Kontakte oder ganz einfache Dinge wie der Tipp, sich auf konkrete, lösbare Probleme zu fokussieren: Du schreibst dir eine Liste mit all den „kleinen“ Dingen, die du in Ordnung bringen kannst, statt an Dinge zu denken, auf die du keinen Einfluss hast. Deine Liste abzuhaken, hilft dir, dich zu entspannen.

Bewegung: zur richtigen Zeit

Bewegung macht müde, Sport wach. Grundsätzlich ist Bewegung gut für die Schlafqualität, vor allem, wenn du regelmäßig Sport treibst – etwa 120 Minuten Wandern oder (leichtes) Radfahren pro Woche, oder 75 Minuten intensiver Sport. Als Faustregel gilt: Mach den Sport, der dir Spaß macht, weil du auf diese Art sehr wahrscheinlich länger durchhältst. Allerdings steigt beim Sport auch die Körperkerntemperatur. Dein Körper muss aber leicht abkühlen, um schlafen zu können. Daher sollten zwischen dem Sport und dem Zubettgehen zwei Stunden vergehen. Nutze die Zeit, um deine Muskeln zu dehnen und dich abzukühlen.