Richtig abschalten und entspannt einschlafen

Wenn es um das Thema Einschlafen geht, kenne ich zwei Sorten von Menschen: Diejenigen, die den Kopf auf das Kissen legen, die Augen schließen und praktisch sofort ins Land der Träume eintauchen. Und dann gibt es noch diejenigen, die oft lange wach liegen, sich von einer Seite auf die andere wälzen und es als Erfolg betrachten, wenn sie nicht länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigen. Ich gehöre eindeutig zur zweiten Kategorie. Während ich den Tag noch einmal Revue passieren lasse und meinem Freund Vorschläge fürs Abendessen am nächsten Tag mache, ist dieser schon längst eingeschlafen. Ich hingegen gehe im Kopf durch, welche Termine anstehen und was ich meinem Bruder zum Geburtstag schenken könnte. Oft ärgere ich mich dann über mich selbst – wieso kann ich mein Gehirn nicht einfach abschalten? Einen Schalter umlegen und einschlafen?

Ikea Blog Al 02 Routinen helfen dabei, vor dem Einschlafen besser abzuschalten – zum Beispiel jeden Tag zur gleichen Zeit das Outfit für den nächsten Tag rauslegen.

Doch damit stehe ich nicht alleine da – für IKEA hat das Marktforschungsunternehmen YouGov 5000 Menschen zu ihrem Schlafverhalten gefragt. Dabei kam heraus: Ein Drittel der Deutschen hat oft oder sogar immer Probleme mit dem Einschlafen. Doch wieso ist das so? Ein Grund könnte sein, dass heutzutage die Grenze zwischen Aktivitäten (am Tag) und Ruhe (in der Nacht) immer mehr verschwimmt. Viele Jahrtausende wurde der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus durch den Auf- und Untergang der Sonne bestimmt. Die Dämmerung bereitete unsere Vorfahren auf die Nacht vor, so kamen sie ganz selbstverständlich zur Ruhe. Seit Erfindung des künstlichen Lichts kann dieser natürliche Ablauf jedoch beliebig verschoben werden. Und dank Smartphone, Tablet und E-Reader können wir auch noch im Bett auf hellerleuchtete Bildschirme starren. Dadurch fällt es unserem Körper immer schwerer, sich auf den Schlaf einzustimmen.

Ikea Blog Al 04 Der Blick auf die Uhr kann beim Schlafen helfen: Ab 21 Uhr sollten Smartphone & Co. zur Seite gelegt werden.

Vorbereitung ist alles

Dabei ist gerade diese Vorbereitung ein wichtiger Prozess, der bis zu zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen starten sollte. Konkret bedeutet das: Die smarten Geräte zur Seite legen und lieber Routineaufgaben erledigen wie die Spülmaschine ausräumen, Musik hören, meditieren oder ein gemütliches Bad nehmen. Auch Essen oder Sport sind in dieser Zeit nicht mehr förderlich – sie machen viel mehr wach und lassen unseren Körper wieder auf Hochtouren laufen. Vor allem die letzten 30 Minuten sollten spezifische Tätigkeiten enthalten, die dich auf den Schlaf vorbereiten. Dabei hilft es, jeden Abend zur gleichen Zeit mit dem „Abschalten“ zu beginnen und sich mit der gleichen beruhigenden Tätigkeit zu beschäftigen. Bei mir ist es das Rauslegen meines Outfits für den nächsten Tag sowie das Packen meiner Tasche. So lernt das Gehirn: Ich kann anfangen abzuschalten und zu entspannen. Ein Tipp, wenn es am Anfang schwerfällt, sich daran zu halten: Einfach einen Wecker stellen, der dich jeden Abend zur gleichen Zeit erinnert. Übrigens gehen die meisten unserer Befragten unter der Woche um 23 Uhr ins Bett – das heißt ab 21 Uhr sollten Smartphone und Co. zur Seite gelegt werden. Denn wenn das Licht direkt in unsere Augen blendet, sagen wir unserem Gehirn damit: „Werde wach, es ist Aufstehzeit“. Lieber mal wieder zum gedruckten Buch greifen, denn eine Nachttisch- oder Stehlampe gibt wärmeres, weniger stimulierendes Licht ab und strahlt nicht direkt in unsere Augen.

Ikea Blog Al 03 Die passende Beleuchtung hilft dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Die richtige Beleuchtung wählen

Nicht nur eine entspannende Aktivität ist wichtig, auch die passende Beleuchtung hilft dabei, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten: Gedimmtes und warmes Licht sowie Kerzenschein tragen dazu bei, eine Umgebung zu schaffen, die für eine entspannte Atmosphäre sorgt. Sie simulieren am ehesten eine „Abenddämmerung“ und signalisieren dem Körper, langsam in den Schlafmodus überzugehen. Wenn du doch nicht auf das Smartphone verzichten kannst, stelle sicher, dass du einen Blaulichtfilter nutzt. Mein Tipp: Bei den meisten Geräten kannst du inzwischen selbst festlegen, wann der Blaulichtfilter sich automatisch an- und ausschaltet – zum Beispiel von 19 Uhr bis 7 Uhr. Und zu guter Letzt kann es auch helfen, mit positiven Gedanken den Tag abzuschließen und dankbar zu sein: Für das tolle Gespräch mit der Freundin, die man lange nicht gesehen hat, ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt im Job oder das leckere Abendessen, auf das man sich den ganzen Tag gefreut hat. Mit all diesen Tipps schaffe auch ich es inzwischen schneller – und vor allem entspannter – einzuschlafen.